So gelingt der Stressabbau um sich vor Überlastung zu schützen

26. Juni 2020

So gelingt der Stressabbau um sich vor Überlastung zu schützen

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Stress ist eine große Belastung. Stress kann sich im Berufsalltag ergeben, aber auch im Privatleben. Für nicht wenige Menschen ist der Stress zum Dauerstress geworden. Um Stress zu bewältigen, müssen Sie zunächst einmal die Stresssymptome kennen.

Lernen Sie in diesem Artikel mit Stressabbau vor gesundheitlichen Schäden zu schützen


Die Definition von Stress

Schon der Urzeitmensch kannte die Körperreaktion, die wir heute als „Stress“ bezeichnen. Dabei hat der Stress durchaus eine hilfreiche Wirkung: Wenn sich der Mensch in einer Kampf- oder Fluchtsituation befindet, sorgen Stresshormone wie Adrenalin dafür, dass es ihm gelingt, in sich zu behaupten. Stress war also wichtig für das Überleben des Menschen. Stress ist an sich kein Phänomen, das erst in neuen Zeiten entdeckt wurde. Allerdings kann der chronische Stress des modernen Menschen krank machen. Und genau dies ist der Unterschied. Früher ging der Stress zurück, wenn der Mensch der Gefahr entronnen war, heute leben viele Menschen dauerhaft im Stress. Gründe hierfür kann beruflicher Druck, aber auch eine Reizüberflutung sein. Gleichzeitig werden die Erholungsphasen immer kürzer.


Eustress und Distress

Gemäß des Mediziners Dr. Hans Selye ist der Stress in zwei Arten einzuteilen. Die eine Form des Stresses ist natürlich und positiv konnotiert, die andere kann den Menschen aus dem Gleichgewicht bringen.

Der ursprüngliche Stress wird als „Eustress“ bezeichnet. Hier sind die Stressphasen vergleichsweise kurz. Nach dem Stress folgt eine Entspannungsphase. Die Phase der Entspannung bleibt also immer in Sicht, der Mensch arbeitet aktiv auf dieses Ziel hin. Dieser Stress treibt den Menschen zu Höchstleistungen an und kann sogar positiv verstanden werden.

Bei Distress halten die Stressphasen viel länger an. Hier ist oft keine Entspannungsphase mehr in Sichtweite, es gibt kein positives Ziel. Dieser Stress wird von den Betroffenen meist negativ empfunden. Der Mensch kann gegen diesen Dauerstress nichts mehr tun, die Situation wird immer aussichtsloser. Betroffene fühlen sich zunehmend überfordert. Der Stress begleitet den Menschen im Beruf und auch in der Freizeit: Das ist dann der „Freizeitstress“. Im Grunde genommen kann Stress überall entstehen. Jeder Mensch bewertet eine Situation anders und prinzipiell kann jede Situation zum Stress führen. Hierbei greifen verschiedene Faktoren ineinander. Stress ist als eine Kombination aus äußeren und inneren Faktoren zu verstehen, die Stressoren. Diese setzen sich aus der individuellen Bewertung einer Situation und den realen Umständen zusammen. Befindet sich ein Betroffener in einer Situation, die ihn überfordert, dann steigt das Stresslevel. Befindet sich derselbe Mensch freiwillig in dieser Situation, so ist das Stresslevel weniger hoch, die Umstände werden positiver bewertet.


So äußert sich der Stress

Die Wirkungen von Stress auf Körper und Geist sind enorm. Diese Wirkungen können sich positiv oder negativ äußern. Vor allem beim dauerhaften Distress ist mit Beeinträchtigungen der körperlichen und psychischen Gesundheit zu rechnen, was wiederum zu ernsthaften Symptomen führen kann. Die Symptome können sehr unterschiedlich ausfallen.

Die körperlichen Symptome

Stress kann psychosomatische Wirkungen haben, die zu körperlichen Symptomen führen können. Verschiedene körperliche Leiden werden durch den Stress begünstigt. Sie können allerdings auch andere Ursachen haben. Diese Symptome sollten in jedem Falle mit dem Arzt besprochen werden. Das können etwa sein:

  • Herz-Kreislaufprobleme
  • Magen-Darm Symptome
  • Schlafstörungen
  • Verspannungen und Muskelkrämpfe
  • Konzentrationsprobleme
  • Sexuelle Störungen

Die psychischen Symptome

Auch psychische Symptome können stressbedingt sein und eine Beeinträchtigung der Lebensqualität zur Folge haben. Belastend wird es vor allem dann, wenn psychische und körperliche Symptome zusammentreffen. Stress ohne Stressabbau kann dann auch zum Burnout führen. Keine Entwicklung, die auf die leichte Schulter genommen werden sollte. Psychische Symptome können sein:

  • Innere Unruhegefühle
  • Angstzustände
  • Aggressivität
  • Gefühle der Machtlosigkeit und Hilflosigkeit
  • Burnout.


Optionen für den Stressabbau

Stress ist für viele Menschen eine Belastung. Der eine Mensch kommt damit leichter klar, der andere weniger. Wenn sich die Symptome häufen, dann wird es sinnvoll, sich mit den Techniken für Stressabbau zu befassen. Das sollten allerdings keine ungesunden Mittel sein. Alkohol oder Zigaretten sind meistens keine gute Lösung. Doch es gibt auch vielfältige gesunde Lösungen, die nachfolgend vorgestellt werden sollen.

Die richtige Einstellung finden

Welche Einstellung habe ich zu einer bestimmten Begebenheit? Bei einer negativen Einstellung steigt auch der Stresslevel. Je positiver Sie eine Situation bewerten, desto leichter ist es, den Stress zu reduzieren. Vor allem auch das Verlangen nach Perfektionismus kann zum Auslöser für Stress werden. Versuchen Sie bei jeder Aktivität selbstbewusst und optimistisch zu bleiben, das vermeidet und reduziert den Stress. Hierbei sollten Sie die folgenden vier Schritte im Blick behalten:

  1. Erkennen Sie die negative Einstellung. Um den Stress zu reduzieren, müssen Sie sich der negativen Einstellung zunächst einmal bewusst werden. Welche Furcht hat den Stress ausgelöst? Hatten Sie Angst vor einer Überforderung? Finden Sie die Stressursache und rufen Sie diese ins Bewusstsein.
  2. Der Abgleich mit der Wirklichkeit. Wenn Sie die problematische Einstellung identifiziert haben, können Sie diese mit der Wirklichkeit vergleichen. Versuchen Sie dabei, so ehrlich wie möglich mit sich selbst zu sein. Wie problematisch ist die Situation wirklich? Stimmt dies mit der bisherigen eigenen Einschätzung überein?
  3. Lockern Sie die Einstellung auf. Versuchen Sie die bisherige Einstellung anders und vor allem positiver zu formulieren. Sie brauchen sich nicht einzureden, dass Sie keine Fehler machen dürfen. Fehler sind etwas ganz Natürliches und ohne Fehler, aus den wir lernen, gibt es kaum Fortschritt. Für eine positive Einstellung können auch Affirmationen hilfreich sein.
  4. Ändern Sie Ihr Verhalten. Versuchen Sie, Ihr Verhalten mit Ihrer positiven Einstellung zu ändern. Handeln Sie positiver und behalten Sie Ihre Erfolge immer im Blick. Hierzu kann es auch sinnvoll sein, ein Tagebuch zu führen. Notieren Sie, was Ihnen am vergangenen Tag gefallen hat und was Sie positiv geleistet haben. Sie empfinden auf diese Weise mehr Dankbarkeit und die positiven Veränderungen werden sichtbar.

Organisieren Sie Ihr Zeitmanagement

Ein gut geplanter Tag kann dabei helfen, Stresssituationen zu vermeiden. Je besser Sie organisiert sind und je klarer die einzelnen Arbeiten und Termine in Blick bleiben, desto leichter fällt es Ihnen, den Stresslevel zu senken. Vor allem das Zeitmanagement spielt hier eine wichtige Rolle. Teilen Sie Ihre Hauptaufgaben in kleine Arbeitsblöcke auf. Planen Sie natürlich auch Ihre Essens- und Pausenzeiten um diese Blöcke herum. Nach einer Stunde Arbeit sollten Sie eine kleine Pause einlegen. Sorgen Sie für möglichst viel Variation bei den Aufgabenbereichen. Dieser Zeitplan darf allerdings auch nicht starr werden. Auch das kann wieder zu Stress führen. Verstehen Sie ihn als eine ungefähre Orientierung. Bleiben Sie gelassen, wenn Sie einmal etwas mehr Zeit für einen Aufgabenbereich brauchen. Die meisten Menschen arbeiten am Vormittag zwischen 8 Uhr und 12 Uhr sehr effektiv und auch am Nachmittag zwischen 15 Uhr und 19 Uhr. Nutzen Sie diese Zeiten für Aufgaben, in denen Sie viel Kraft und Konzentration brauchen.


Die Work-Life-Balance 

Auch eine gesunde Work-Life-Balance kann dabei helfen, den Stressabbau zu bewältigen. Vielleicht ist der Beruf sehr stressig und Sie sind während der Arbeitszeit sehr angespannt? Freizeit wird wichtig, wenn es darum geht, diese Anspannung in Entspannung umzuwandeln. In Ihrer Freizeit finden Sie den Ausgleich, um Körper und Geist wieder zur Ruhe zu bringen. Gönnen Sie sich ein Leben jenseits der Arbeit. In dieser Zeit können Sie Freunde treffen oder Ihren Hobbys nachgehen. Achten Sie darauf, dass diese Tätigkeiten kein Freizeitstress werden. Gönnen Sie sich auch einmal einen freien Abend, an dem Sie gar nichts tun.


Lernen Sie Entspannungstechniken kennen

Auch Entspannungstechniken können hilfreich dabei sein, Belastung und Stress abzubauen. Werden sie regelmäßig angewendet, so können Sie belastbarer und ausgeglichener werden. Hierbei bieten sich unterschiedliche Übungen an. So etwa die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, bei der Sie abwechselnd die Anspannung und die darauffolgende Entspannung Ihrer Muskelpartien üben. Auch autogenes Training und Meditation sind gute Übungen für mehr Entspannung. Diese Techniken setzen allerdings eine gewisse Routine voraus. Interessant sind auch Atemübungen. Mit Hilfe Ihrer Atmung können Sie beruhigend auf Ihr Stressempfinden einwirken.

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Stressabbau für den Alltag

Es bieten sich unterschiedliche kleine Tricks an, um den Stresslevel im Alltag zu senken. Oft genügt es, ein paar Sekunden Zeit in solche Routinen zu investieren. Versuchen Sie, solche Elemente in Ihr Leben zu integrieren:

  • Ausflüge in die Natur. Die Natur wirkt auf die meisten Menschen beruhigend. Verbringen Sie jeden Tag etwas Zeit in der Natur. Vor allem dann, wenn Sie in Ihrem Beruf gerade eine belastbare Zeit erleben, kann das sinnvoll sein. Manchmal genügt es auch schon, für ein paar Minuten aus dem Fenster zu schauen. Sogar Naturfotos können eine gewisse Wirkung entfalten.
  • Lachen Sie öfters! Lachen wirkt wie ein Wundermittel beim Stressabbau. Wenn wir lächeln, werden Glückshormone freigesetzt. Sogar ein künstliches Lächeln kann eine gewisse Entspannung herbeiführen.
  • Kauen Sie Sellerie. Stresshormone werden auch durch das Kauen gesenkt. Gönnen Sie sich ein Kaugummi oder versuchen Sie es einmal mit einer Selleriestange. Der Wirkstoff Apigenin hat eine besonders beruhigende Wirkung.
  • Wärme löst Verspannungen und hat positive Wirkungen auf den Stresslevel. Manchmal genügt es schon, die Hände unter lauwarmem Wasser zu waschen. Das trifft den Entspannungsnerv und macht Sie ausgeglichener.
  • Bewegen Sie sich. Sport und Bewegung sind ganz besonders wichtig, wenn Sie Stressabbau betreiben möchten. Mit Hilfe von Ausdauersport und meditativen Sportarten gelingt es Ihnen, den Kopf frei zu machen und abzuschalten. Vermeiden Sie aber Überanstrengungen, denn diese könnten wiederum neuen Stress verursachen.
  • Schalten Sie Ihr Smartphone ab. Mit dem Smartphone sind Sie ständig erreichbar. Das kann Stress in den Feierabend bringen. Schalten Sie Ihr Smartphone nach der Arbeit ruhig einmal für ein paar Stunden aus. Schauen Sie nicht mehr auf das Smartphone, wenn Sie zu Bett gehen. Sie schlafen dann leichter ein und erholen sich besser.


Stressabbau am Arbeitsplatz

Der Beruf ist für viele Menschen der größte Stressfaktor. Sorgen Sie vor allem in Ihrem Arbeitsumfeld für eine entspannte und stressfreie Atmosphäre. Richten Sie Ihr Büro und den Schreibtisch so ein, dass Sie sich an diesem Ort wohl fühlen. Stellen Sie sich ein paar Pflanzen in das Büro und hängen Sie Bilder von Ihrer Familie auf. Das wirkt beruhigend und Sie schaffen auf diese Weise eine Atmosphäre, die Sie als angenehm empfinden.

Vor allem dann, wenn eine stressige Zeit ansteht, sollten Sie nicht darauf verzichten, Pausen einzulegen. Schon in kurzen Pausen können Sie sich etwas Entspannung gönnen. Außerdem haben Pausen den Vorteil, dass Sie sich nach der Pause wieder besser konzentrieren können. Es kann auch interessant sein, wenn Sie sich in einer solchen Pause ein bisschen ablenken. Holen Sie ein gutes Buch aus dem Schreibtisch und lesen Sie ein paar Seiten. Oder hören Sie etwas entspannende Musik. Oft genügen wenige Minuten, um wieder zur Ruhe zu kommen und die Gedanken etwas zu lockern.

Überlastung kann zu einem großen Problem am Arbeitsplatz führen. Nicht selten ist Überlastung auch die große Quelle für den Stress. Wie wäre es, wenn Sie auch einmal „nein“ sagen? Sie müssen nicht jede Aufgabe übernehmen und immer einspringen, wenn Sie jemand fragt. Sicherlich ist es immer schön, wenn Sie anderen helfen können, aber achten Sie dabei auch auf den eigenen Stressfaktor und das Zeitmanagement. Übernehmen Sie nur solche Aufgaben, die sich stressfrei mit Ihren Terminen vereinbaren lassen. Meiden Sie Kollegen, die Sie nur ausnutzen wollen.


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