Mit den richtigen Atemübungen zur Entspannung - Markus Umann

23. Mai 2020

Mit den richtigen Atemübungen zur Entspannung

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Einatmen und ausatmen. Eigentlich ist es ganz einfach. Aber es gibt auch ganz gezielte Atemübungen, die dabei helfen, Angst, Nervosität und Stress entgegen zu wirken.

Wir stellen hier vier einfache Atemübungen vor, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können. Probieren Sie einfach aus, welche der Atemtechniken für Sie gut funktioniert. Sie können der Anleitung Schritt für Schritt folgen. Machen Sie sich Ihre Atmung bewusst und beobachten Sie, wie Sie mit Hilfe der Übung die Anspannung lösen und wie Ihr Körper zunehmend entspannter wird.

Die tiefe Bauchatmung

Wenn Sie eine kurze Phase der Entspannung herbeiführen möchten, dann bietet sich die bewusste Bauchatmung an. Sie können sich für diese Übung auf den Rücken legen oder die Übung im Sitzen mit geradem Rücken durchführen. Legen Sie nun die Hände auf Ihren Bauch mit leichter Berührung der Fingerspitzen. Atmen Sie nun ohne Anstrengung möglichst gleichmäßig ein und aus. Spüren Sie, wie die Luft erst in den Bauch hineinfließt und anschließend in die Brust. Ihr Bauch wölbt sich leicht nach außen, sie können beobachten, wie sich Ihre Finger auseinander bewegen. Atmen Sie nun aus, in dem Sie zunächst Ihre Brust und im Anschluss den Bauch lockerlassen. Der Bauch bewegt sich beim Ausatmen langsam nach innen. Atmen Sie erst wieder ein, wenn Sie vollständig ausgeatmet haben. Folgen Sie dabei dem natürlichen Bedürfnis und Reflex. Es kann sein, dass dieses Verlangen erst nach ein paar Sekunden einstellt. Atmen Sie durch die Nase ein.

Mit Hilfe dieser Atemübungen erhöhen Sie die Luftmenge, die von Ihnen eingeatmet wird. Der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt, die Entspannung setzt ein. Vielleicht wird Ihnen am Anfang etwas schwindlig. Dies normalisiert sich in aller Regel recht schnell. Das ist eine Wirkung der erhöhten Sauerstoffzufuhr.

Die progressive Muskelentspannung

Auch die progressive Muskelentspannung kann Ihnen bei der Entspannung helfen. Spannen Sie während des Einatmens so viele Muskeln wie möglich an. Nun halten Sie die Luft kurz in der Lunge. Entspannen Sie Ihre Muskeln wieder beim Ausatmen. Sie können diesen Vorgang zirka fünfmal wiederholen. Wenn Sie die Entspannung bewusst fühlen möchten, bleiben sie nach der Übung am besten noch für einige Sekunden sitzen oder liegen.

Frei atmen

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Die Wechselatmung

Spreizen Sie den Daumen, den Zeigefinger und den Mittelfinger der rechten Hand. Verschließen Sie nun mit dem Zeigefinger und dem Mittelfinger das linke Nasenloch. Sie atmen also nur noch durch das rechte Nasenloch ein. Nun verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und öffnen das linke Nasenloch wieder. Sie atmen nun über das linke Nasenloch aus. Nun folgt der zweite Durchgang: Hier verschließend Sie das rechte Nasenloch und atmen über das linke Nasenloch ein. Lassen Sie nun die Luft über das rechte Nasenloch ausströmen. Mit Hilfe der Wechselatmung können Sie sich entspannen und gleichzeitig auch einen Ausgleich der beiden Gehirnhälften herbeiführen. Dies steigert auch Ihre Konzentration.

Atmen gegen Angst

Angst führt zu Stress. Und Stress führt zu einer flachen Atmung. Wenn Sie Stress abbauen möchten, können Sie sich zunächst auf den Boden legen. Winkeln Sie nun die Beine an und richten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden aus. Ihre Arme liegen locker neben dem Körper. Bewegen Sie nun Ihr Becken in Richtung Bauchnabel, während Sie Ihre Wirbelsäule zum Boden drücken. Atmen Sie nun komplett aus. Halten Sie nun für einige Sekunden den Atem an, während Sie in dieser Position bleiben. Nun können Sie das Becken nach hinten kippen. Ihr Kreuz hebt sich an. Nun atmen Sie ein. Wiederholen Sie diese Atemübung mehrfach einige Minuten lang. Bleiben Sie nach der Übung noch einen Augenblick liegen.

fazit

Wenn wir uns in einer Stresssituation befinden, dann kann das zu Hyperventilation und sogar zu Atemnot führen. Durch bewusste Atemübungen kann es gelingen, sich effektiv zu entspannen und die innere Ruhe wieder zu finden.


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