Ernährung Jugendliche: So funktionert das leicht und locker!

18. November 2020

Ernährung Jugendliche: So funktionert das leicht und locker!

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So ernähren sich Kinder und Jugendliche richtig!

Gute Ernährung bedeutet bei Kindern und Jugendlichen mehr als nur ernährungsphysiologisch korrekte Mahlzeiten. Vor allem bei Kindern isst auch das Auge mit.

Kinder und Jugendliche befinden sich im steten Wachstum. Die Ernährung sollte in diesem Alter deshalb aus einer abwechslungsreichen Mischkost bestehen. Auch Kohlenhydrate gehören zur vollwertigen Ernährung mit dazu. Diese dürfen zwischen 50 und 55 Prozent der Nahrungsenergie ausmachen. Vor allem Getreide, Gemüse, Obst und Kartoffeln sind gute Lieferanten für Kohlenhydrate.

Fett gehört ebenfalls zu einer vollwertigen Ernährung mit dazu. Vor allem pflanzliche Öle und Fette gelten als gesund. Sie können bis zu 30 Prozent der Nahrungsenergie beisteuern. Es verbleiben also noch zwischen 10 und 15 Prozent der Nahrungsenergie. Diese können sich aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß zusammensetzen. Diese können über Milch, Fleisch, Fisch oder Getreide geliefert werden.

Ein vielfältiger Speiseplan

Einseitige Ernährung ist niemals gut. Dann gibt es einen Mangel an bestimmten Vitaminen, Spurenelementen oder Fettsäuren. Problematisch kann die vegetarische Ernährung ohne Milch werden oder der übermäßige Verzehr von kräftiger Hausmannskost mit einem hohen Fleischgehalt. Auch die einseitige Ernährung mit vielen Feinmehlprodukten oder der hohe Konsum von Süßigkeiten kann problematisch sein. Nicht selten führt das übermäßige Würzen dazu, dass die Geschmacksnerven unsensibel werden. Das gilt gleichermaßen für salzig und scharf gewürzte Mahlzeiten, wie auch für extrem süße oder saure Speisen. Die Alternative sind frische Kräuter, die den Geschmack auf sanfte Weise anreichern.

Kinder dürfen mitbestimmen

Natürlich sollen auch Kinder ein Mitbestimmungsrecht beim Speiseplan haben. Das Lieblingsgericht von jedem Kind darf ab und zu auf dem Tisch stehen. Im Idealfall können Sie Ihre Kinder auch beim Einkaufen und beim Kochen mit einbeziehen. Dann machen die Mahlzeiten noch viel mehr Spaß. Und das ist auch ein Training für den selbstverständlichen Umgang mit natürlichen Lebensmitteln.

Ernährung Jugendliche: Drei Mahlzeiten

Nicht jede Mahlzeit muss vom Herd kommen. Es ist überhaupt kein Problem, wenn zwei der drei täglichen Mahlzeiten kalt serviert werden. Hierzu eignen sich Brot oder Müsli-Flocken. Rohkost aus Obst und Gemüse darf natürlich auch nicht fehlen. Auch Margarine oder Butter, sowie magerer Käse bzw. Wurst können die kalten Mahlzeiten abrunden. Damit werden Kinder und Jugendliche mit Eiweiß, Vitaminen, Kalzium und Ballaststoffen versorgt.

Was eignet sich für die warme Mahlzeit? Sehr gesund sind Kartoffeln, Naturreis oder Vollkornnudeln. Auch Gemüse und Salat darf zu den warmen Mahlzeiten serviert werden. Es ist nicht nötig, jeden Tag Fleisch zu servieren. Eine Fleischbeilage dreimal pro Woche ist völlig ausreichend. Dazu ergänzend kann zweimal pro Woche auch Fisch serviert werden. Damit ist der heranwachsende Körper gut mit Eisen und Zink versorgt. Auch die Zufuhr an Eiweiß und Vitaminen sollte somit gesichert sein.

Die richtige Menge

Wie viel darf es denn sein? Hier können Ihre Kinder selbst am besten einschätzen, was gut ist. Füllen Sie den Teller lieber mit einer kleinen Portion. Nachschlag ist anschließend immer möglich. All zu volle Teller wirken wie eine schier unlösbare Herausforderung. Oder lassen Sie Ihre Kinder den Teller selbst befüllen. Gut ist es auch, wenn die Speisen in der geselligen Atmosphäre der Familie eingenommen werden.

Ein paar Worte zur Zubereitung

Vermeiden Sie lange Lagerung, langes Kochen und häufiges Aufwärmen der Speisen. Dabei können wichtige Nährstoffe verloren gehen.


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