10 einfache und praktische Tipps für eine gesunde Lebensweise

7. August 2020

10 einfache und praktische Tipps für eine gesunde Lebensweise

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1. Nehmen Sie unterschiedliche Nahrungsmittel zu sich

Der erwachsene Mensch benötigt mehr als 40 verschiedene Nährstoffe. Es gibt kein einziges Nahrungsmittel, in dem Sie alle 40 Nährstoffe finden. Eine ausgewogene Ernährung erstreckt sich nicht auf eine einzige Mahlzeit. Vielfalt ist hier das Schlüsselwort. Lassen sie auf ein fetthaltiges Mittagessen ein fettarmes Abendessen folgen. Haben Sie eine größere Menge Fleisch verzehrt, so kann etwas Fisch bei der nächsten Mahlzeit die gewünschte Abwechslung bringen.


2. Abwechslung bei kohlehydrathaltiger Kost

Sie können rund die Hälfte der Kalorien über kohlehydrathaltige Nahrungsmittel decken. Kohlehydrate finden Sie im Brot, in den Kartoffeln, den Nudeln und dem Reis. Mindestens eines dieser Nahrungsmittel passt zu jeder Mahlzeit. Mit Vollkornprodukten wie etwa Cerealien, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot können Sie den Anteil an Ballaststoffen erhöhen.


3. Nutzen Sie ungesättigte Fette

Fette sind durchaus gesund für unseren Körper. Sie erfüllen wichtige Funktionen für die adäquate Funktionsweise unseres Organismus. Wenn wir zu viel Fett in uns aufnehmen, schaden wir allerdings unseren Körper. Vor allem die kardiovaskulären Funktionen leiden dann. Es gibt allerdings unterschiedliche Arten von Fetten:

  • Führen Sie Ihrem Körper nicht zu viele Fette zu. Vor allem die gesättigten Fette aus tierischen Produkten dürfen gerne eingeschränkt werden. Vermeiden Sie Transfette völlig. Ein Blick auf das Etikett von Lebensmitteln verrät Ihnen mehr.
  • Die richtige Menge an ungesättigten Fetten können Sie über Fisch aufnehmen. Zwei- oder dreimal pro Woche Fisch auf dem Teller und unser Körper bekommt, was er sich wünscht.
  • Verwenden Sie pflanzliche Öle. Garen Sie Ihre Speisen im Ofen oder kochen Sie diese. Auch gedämpfte Speisen sind vergleichsweise gesund. Reduzieren Sie die gebratenen Mahlzeiten. Schneiden Sie Fettränder vom Fleisch.


4. Obst und Gemüse für eine gesunde Lebensweise

Ihr Körper benötigt Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Nährstoffe bekommen Sie am besten über Obst und Gemüse. Nehmen Sie täglich am besten fünf Portionen von Obst und Gemüse zu sich. Das können auch ein Glas Orangensaft zum Frühstück oder ein Apfel als Zwischenmahlzeit sein. Oder eine Wassermelone. Zum Mittagstisch oder zum Abendbrot gehört Gemüse auch mit dazu. Oder wie wäre es mal wieder mit einem bunten Salatteller?


5. Reduzieren Sie Zucker und Salz

Ein hoher Salzkonsum kann zu hohem Blutdruck führen. Und dies erhöht das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung. Es gibt verschiedene Wege, für eine gesunde Lebensweise das Salz in Ihrer Ernährung zu reduzieren:

  • Achten Sie beim Einkauf auf Produkte mit einem geringen Salzgehalt.
  • Sie können bei der Zubereitung von Lebensmittel das Salz durch andere Gewürze ersetzen. Das erhöht auch die Geschmacksvielfalt Ihrer Mahlzeiten.
  • Es ist nicht nötig, stets einen Salzstreuer am Mittagstisch stehen zu haben. 

Zucker bringt guten Geschmack und Süße in die Nahrungsmittel. Aber ein hoher Einsatz von Zucker in den Speisen und Getränken sorgt auch für viele Kalorien. Genießen Sie zuckerhaltige Lebensmittel nur in kleinen Mengen. Die Alternative: Essen Sie mehr Obst. Sie können auch Obst einsetzen, um Ihre Lebensmittel zu süßen.


6. Die richtige Portion

Essen Sie regelmäßig und dann in der richtigen Portion. Es ist nicht sinnvoll Mahlzeiten, wie etwa das Frühstück, ausfallen zu lassen. Sie bekommen dann vielleicht unkontrollierten Hunger und essen anschließend viel zu viel auf einmal. Halten Sie den Hunger mit Zwischenmahlzeiten in Schach. Ersetzen Sie aber mit der Zwischenmahlzeit auch nicht die vollwertige Mahlzeit. Was eignet sich als Zwischenmahlzeit? Hier bietet sich ein leichtes Joghurt an oder auch frisches Obst. Auch getrocknetes Obst kann eine praktische Lösung für eine Zwischenmahlzeit sein. Oder wie wäre es mit Karotten-Sticks? Ungesalzene Erdnüsse können die Lösung sein und auch ein Stück Brot mit Käse kann eine genussvolle Zwischenmahlzeit sein. Achten Sie auf die Portionsgröße, dann nehmen Sie weniger Kalorien zu sich. Sie können dann alles essen, müssen auch nichts verzichten.

Tipps für die richtige Portion:
  • Bereiten Sie die richtige Menge zu. Dann ist es leicht, nicht zu viel zu essen.
  • Gute Portionsgrößen für Erwachsene sind: 50 g trockene Nudeln, eine mittelgroße Frucht und 100 g Fleisch.
  • Kleine Teller führen zu kleineren Portionen.
  • Bei verpackten Lebensmitteln mit aufgedruckter Kalorienzahl ist die richtige Portionierung praktisch vorprogrammiert.
  • Sie können im Restaurant Ihre Portion auch mit Ihrer Begleitung teilen.


7. Wasser trinken

Ein erwachsener Mensch sollte mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Je heißer der Sommertag, desto mehr Flüssigkeit benötigt Ihr Körper auch. Wasser ist perfekt, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers zu regulieren. Egal, ob das nun Leitungswasser ist oder Mineralwasser. Mit Geschmack oder ohne Geschmack, mit Kohlensäure oder ohne, Hauptsache es ist Wasser. Auch Obstsäfte, Softgetränke, Milch und Tee in der richtigen Menge sind in aller Regel kein Schaden.


8. Entdecken Sie Ihr Wohlfühlgewicht

Das ideale Gewicht. Das hängt von vielen Faktoren ab. Hier spielen die Körpergröße, das Alter, das Geschlecht und Ihre genetische Veranlagung eine Rolle. Leiden sie unter Übergewicht, dann seigt auch das Risiko für verschiedene Krankheiten. Diabetes, Krebs und Herzprobleme können die Folge sein. Wenn wir mehr Nahrung zu uns nehmen, als wir brauchen, führt das zu überschüssigem Körperfett. Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate und auch Alkohol führen zu zusätzlichen Kalorien. Mit körperlicher Bewegung verbrauchen wir nicht nur Energie, Bewegung und Sport steigern auch unser Wohlbefinden. Wenn wir an Gewicht zunehmen, sollten wir für eine gesunde Lebensweise weniger essen und mehr Sport treiben.


9. Körperliche Aktivität gehört zu jedem Tag mit dazu!

Ganz unabhängig von Gewicht, Alter oder Gesundheitszustand. Körperliche Bewegung sollte zum Alltag dazu gehören. Das ist gut, um Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System freut sich ebenfalls über die Bewegung. Aus Fett werden Muskeln und auch die Konzentrationsfähigkeit wird gestärkt. Bewegung ist einfach gut für das gesamte Wohlbefinden. Wir müssen nicht zum Athleten oder zum Profisportler werden. Es gibt für jeden Menschen und für jedes Alter die passende Bewegung. Das gehört zur gesunden Lebensweise einfach mit dazu. Bewegen sie sich pro Woche mindestens 150 Minuten lang. Das ist einfach in den Tagesablauf zu integrieren. Sie können

  • Die Treppe anstelle des Fahrstuhls benutzen,
  • in der Mittagspause einen Spaziergang unternehmen,
  • am Wochenende sportliche Aktivitäten mit der Familie planen.


10. Eine gesunde Lebensweise beginnt schon heute!

Stellen Sie sich Schritt für Schritt auf die gesunde Lebensweise um. Aber beginnen Sie am besten schon heute damit. Notieren Sie, welche Nahrungsmittel Sie zu sich nehmen und beobachten Sie, wie viel Sie sich bewegen? Vielleicht möchten Sie auch einen Fitness-Tracker nutzen, der Ihre täglichen Schritte dokumentiert? Schauen Sie sich nach ein paar Tagen an, was Sie noch verbessern können:

  • Sie waren bisher kein Frühstück-Fan? Integrieren Sie das gesunde Frühstück mit Obst oder Müsli in Ihren Tagesablauf.
  • Sie essen zu wenig Obst? Stellen Sie immer etwas Obst als Snack für Zwischendurch bereit.
  • Zu wenig Bewegung? Fangen Sie an Treppen zu steigen. Wer braucht schon einen Aufzug?

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